Σε μια εποχή που η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η προσπάθεια για απώλεια βάρους είναι συχνά στο επίκεντρο, η αναζήτηση τροφίμων που προσφέρουν λίγες θερμίδες αλλά υψηλό κορεσμό είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διαχείριση της πείνας και την επίτευξη διατροφικών στόχων χωρίς εξουθενωτικές στερήσεις. Παρακάτω, παρουσιάζονται 10 τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες, προσφέροντας παράλληλα υψηλό δείκτη κορεσμού και πολλά θρεπτικά συστατικά.
Η πείνα είναι ένα φυσιολογικό αίσθημα που νιώθουν όλοι οι άνθρωποι και σχετίζεται άμεσα με τη διατήρηση του οργανισμού στη ζωή. Αφορά το σήμα που στέλνει το σώμα φυσιολογικά στον εγκέφαλο πως αναζητά τροφή για να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες που χρειάζεται. Αντίθετα, το αίσθημα που σηματοδοτεί τη λήξη της πείνας και κατά συνέπεια της αναζήτησης τροφής είναι ο κορεσμός. Σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, είναι πολύ συχνή η άποψη πως χωρίς την πείνα, το άτομο δεν θα πετύχει τον στόχο του. Αυτό φυσικά δεν ισχύει, καθώς με εξουθενωτική πείνα το αποτέλεσμα θα είναι βραχύχρονο και θα προκαλέσει δυσφορία και κούραση. Επίσης να σημειωθεί πως όταν για μεγάλο χρονικό διάστημα ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται την απουσία τροφής στο περιβάλλον, εμποδίζει την απώλεια λιπώδους μάζας, ώστε να προσαρμοστεί σε συνθήκες επιβίωσης του οργανισμού.
Παρόλα αυτά, για ένα άτομο που ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, η πείνα μπορεί να γίνει ένα συναίσθημα δύσκολα διαχειρίσιμο, αν το γεύμα δεν έχει επιφέρει τον επιθυμητό κορεσμό. Τι μπορεί λοιπόν να γίνει σε αυτή την περίπτωση, ώστε να προσληφθούν λίγες θερμίδες και να μην υπάρχει ο φόβος πως θα χαλάσει το πρόγραμμα διατροφής; Η λύση είναι να καταναλωθούν τροφές οι οποίες έχουν πολύ λίγες θερμίδες και που ταυτόχρονα προσφέρουν υψηλό κορεσμό και σε μεγάλες ποσότητες!
10 τροφές που έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού και χαμηλές θερμίδες
Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, ρύζι ολικής άλεσης κ.α.) δεν έχουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες με τα αντίστοιχα λευκά. Έχουν όμως αυξημένα οφέλη για την υγεία και σίγουρα αν καταναλώνονται σε ελεγχόμενη ποσότητα δεν επιφυλάσσουν κανέναν κίνδυνο για αύξηση βάρους. Επίσης προσφέρουν πολύ μεγαλύτερο κορεσμό από τα λευκά δημητριακά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και κατά συνέπεια της απορρόφησης νερού. Με αυτό τον τρόπο καθυστερείται η πέψη και ενισχύεται ο κορεσμός. Έτσι, μπορεί να καταναλωθεί μικρότερη ποσότητα τέτοιων τροφίμων χωρίς την αίσθηση πείνας. Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει περίπου 80 θερμίδες.
Όσπρια
Ομοίως τα όσπρια περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, καθώς και φυτικών πρωτεϊνών. Αυτά τα δύο συστατικά χαρακτηρίζονται από υψηλό δείκτη κορεσμού, βοηθώντας στη διαχείριση της πείνας και έχουν χαμηλές θερμίδες. Τα όσπρια μάλιστα φαίνεται πως είναι περισσότερο χορταστικά από τα δημητριακά όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια έχουν περίπου 80 θερμίδες.
Λαχανικά
Τα λαχανικά εν γένει περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες σε μεγάλη ποσότητα και ταυτόχρονα προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Επίσης βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού γιατί είναι πλούσια σε νερό. Καλό είναι να υπάρχει ποικιλία λαχανικών μέσα στην ημέρα και να συνοδεύουν τα περισσότερα ή και όλα τα γεύματα. Δύο φλιτζάνια ψιλοκομμένα λαχανικά έχουν περίπου 75 θερμίδες.
Φρούτα
Τα φρούτα αποτελούν απαραίτητο τρόφιμο για μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, παρέχοντας πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Φυσικά είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, ιδίως όταν καταναλώνονται ολόκληρα και με τη φλούδα, παρά όταν καταναλώνονται σε μορφή χυμού ή πολτοποιημένα. Ένα μεσαίο φρούτο με τη φλούδα του έχει περίπου 70 θερμίδες.
Βραστές πατάτες
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και αποτελούν ενοχοποιημένο τρόφιμο λόγω αυτού. Παρόλα αυτά οι πατάτες παρέχουν ένα είδος υδατάνθρακα που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αυξάνει τον κορεσμό, προκαλώντας λιγότερη πείνα. Επίσης είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία γι’ αυτό δεν θα έπρεπε να λείπουν από την καθημερινή διατροφή. Μία μεσαία πατάτα έχει περίπου 80 θερμίδες.
Αυγά
Τα αυγά είναι πηγή πλούσια σε πρωτεΐνη και ως εκ τούτου μειώνουν το αίσθημα της πείνας για περισσότερες ώρες. 1 μεγάλο βραστό αυγό έχει περίπου 80 θερμίδες.
Μοσχαρίσιο κρέας
Το κοτόπουλο όπως και τα υπόλοιπα κρέατα έχει μεγάλο δείκτη κορεσμού ως τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, έχει διαπιστωθεί πως η κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε πρωτεΐνη βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο των γευμάτων και κατά συνέπεια των θερμίδων μέσα στην ημέρα. 100 γραμμάρια φιλέτου έχουν 80 θερμίδες
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα τρόφιμο που καταναλώνεται εύκολα και ταιριάζει όλες τι ώρες της ημέρας. Μπορεί να συνοδεύσει πολύ ωραία τα κυρίως γεύματα ή να αποτελέσει μόνο του ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ. 100 γραμμάρια γιαούρτι 2% έχουν περίπου 70 θερμίδες.
Τυρί
Όπως και τα υπόλοιπα πρωτεινικά τρόφιμα, έτσι και το τυρί έχει μεγάλο δείκτη κορεσμού. Καλή είναι η επιλογή τυριών χαμηλά σε λιπαρά αλλά και σε αλάτι, όπως το cottage και το κατίκι, τα οποία θα δώσουν λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερο όγκο τροφής σε σχέση με τα πλήρη γαλακτοκομικά. 100 γραμμάρια τυρί cottage προσφέρουν περίπου 90 θερμίδες.
Ξηροί καρποί
Τέλος, οι ξηροί καρποί αποτελούν κι εκείνοι πηγή υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών και προσφέρουν γρήγορα το αίσθημα πληρότητας. 1 μικρή χούφτα ξηρών καρπών έχουν περίπου 100 θερμίδες.
