Το βραδινό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Γιατί το βραδινό είναι απαραίτητο
Δεδομένου ότι είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δεν πρόκειται να ξαναφάμε για τις επόμενες 8 ώρες, το βραδινό γεύμα είναι σημαντικό. Τόσο για την ρύθμιση του βάρος μας, όσο για τη ποιότητα του ύπνου μας αλλά και για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας.
Είναι απαραίτητο να περιέχει τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα:
- Υδατάνθρακες που θα εξασφαλίσουν μια σταθερή πορεία απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα
- Πρωτεΐνες για να δώσουν την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δημιουργία, διατήρηση και επισκευή των κυττάρων και του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, όταν το γεύμα μας περιέχει πρωτεΐνη, χορταίνουμε και περισσότερο
- Καλά λιπαρά (μονο- και πολυ- ακόρεστα), τα οποία χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για ενέργεια και φυτικές ίνες οι οποίες θα δώσουν τη δυνατότητα να έχουμε επίσης μεγαλύτερο το αίσθημα του κορεσμού.
Το βραδινό γεύμα καλό θα είναι να μην καταναλώνεται αμέσως πριν κοιμηθούμε, αλλά λίγες ώρες πριν, ώστε να έχει προλάβει ο οργανισμός μας να χωνέψει.
Θρεπτικές επιλογές βραδινών γευμάτων
Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
Αλείψτε λίγο τυρί-κρέμα χαμηλών λιπαρών σε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Απλώστε πάνω μία φέτα καπνιστού σολομού, ό,τι λαχανικά σας αρέσουν και μερικές σταγόνες λεμονιού για να απογειώσουν τη γεύση.
Μακαρονοσαλάτα
Αν έχετε λίγο παραπάνω κουράγιο να ετοιμάσετε ένα πιο χορταστικό γεύμα, βάλτε νερό να βράζει. Ξεκινήστε να πλένετε και να ψιλοκόβετε μία ντομάτα. Όταν τα ζυμαρικά σας θα είναι έτοιμα, βάλτε τα σε ένα μπολ μαζί με τη ντομάτα. Αναμείξτε τα καλά με λίγη κάπαρη (ή ελιές καθαρισμένες και ψιλοκομμένες), λίγη φέτα, ρίγανη και ελαιόλαδο.
Ομελέτα φούρνου
Γρήγορη, υγιεινή και νόστιμη, αρκεί να έχετε προθερμάνει λίγη ώρα πριν τον φούρνο.
Θα χρειαστείτε 3 αυγά, 2-3 φέτες γαλοπούλας, 3 κ.σ. τυρί τριμμένο, λαχανικά της αρεσκείας σας,3 κ.σ. φρέσκο γάλα και λίγο βούτυρο για να αλείψετε το ταψάκι. Χτυπήστε πρώτα καλά τα αυγά και στη συνέχεια προσθέστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε.
Βουτυρώστε το ταψάκι, ρίξτε μέσα το μείγμα και ψήστε για 10-15 λεπτά. Εξυπακούεται ότι στην ομελέτα σας μπορείτε να βάλετε όποιο άλλο υλικό θέλετε.
Αραβική πίτα με ψητά λαχανικά
Εδώ θα χρειαστεί απλά να αφιερώσετε χρόνο για να πλύνετε και να ψιλοκόψετε τα λαχανικά. Αυτά μπορεί να είναι ό,τι έχετε στο ψυγείο, δηλαδή ντομάτα, κρεμμύδι, καρότο, μελιτζάνες, πιπεριές, κολοκύθια, μανιτάρια κ.λ.π.. Ωστόσο, να έχετε ανάψει τον φούρνο στο γκριλ για να ζεσταίνεται.
Απλώστε τα λαχανικά σας σε ένα ταψάκι, αλατίστε τα και περιλούστε τα με λίγο ελαιόλαδο. Θα χρειαστούν περί τα 15 λεπτά, με μία φορά γύρισμα. Ωστόσο, ζεστάνετε λίγο την αραβική πίτα (είτε στον ζεστό φούρνο είτε στον φούρνο μικροκυμάτων) και απλώστε την σε πιάτο.
Όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα, απλώστε τα πάνω στην πίτα, πασπαλίστε με τριμμένη γραβιέρα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και γαρνίρετε με μία κουταλιά της σούπας γιαούρτι.
Κρύα ρυζοσαλάτα
Με βρασμένο ρύζι ,τόνο,κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μικρά κυβάκια,πράσινα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα,μαϊντανό ψιλοκομμένο,πράσινες ελιές, χωρίς το κουκούτσι τους, ψιλοκομμένες, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.
Σαλάτα με λιαστή τομάτα
Σε ένα μπολ βάζουμε ανάμεικτη σαλάτα λαχανο, καρότο, μαϊντανό, 1 φλιτζάνι φαγόπουρο βρασμένο, 4 λιαστές τομάτες, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδα μαύρη και λίγο τριμμένο καρύδι.
Για την σως: 1 κ.σ. βαλσάμικο, ½ κουτάλι του γλυκού μέλι, 1κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, λάδι, αλάτι, πιπέρι.
Παξιμάδια με πάστα ελιάς, τομάτα και μυζήθρα
Αλείφουμε 2 κουταλάκια του γλυκού πάστα ελιάς σε 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως. Στην συνέχεια τρίβουμε ντομάτα και μυζήθρα πάνω από τα παξιμάδια, ρίχνουμε λάδι, αλάτι και ρίγανη.
Ντάκο
Με κριθαρένιο παξιμάδιολικής αλέσεως, μουσκεμένο, φέτα, 4-5 ελιές, ελαιόλαδο, ντομάτα και ρίγανη.
Χρησιμοποιώντας αυτά τα γεύματα ως σημείο αναφοράς, μπορείτε να δημιουργήσετε πολλές άλλες συνταγές, γεμάτες γεύση και θρεπτικές ουσίες.
