Τι είναι η θερμίδα;
Ο όρος θερμίδες, ή με ακρίβεια χιλιοθερμίδες (kcal), αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που απαιτείται ώστε να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 kg νερού κατά 1°C. Αυτή η ενέργεια τροφοδοτεί καθοριστικές λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία, η σύνθεση πρωτεϊνών κ.ά.
Ωστόσο, στην ερώτηση «Πόσες θερμίδες μου αναλογούν;» η απάντηση δεν είναι ένας απλός αριθμός, αλλά ένας αριθμός εξατομικευμένος και προσαρμοσμένος στη βιολογική μας μοναδικότητα!
Αυτός ο αριθμός περιλαμβάνει:
- την ηλικία, το φύλο και το βάρος του ατόμου,
- τη σωματική δραστηριότητα αλλά και τη γενικότερη καθημερινότητά του,
- τον βασικό μεταβολισμό (BMR),
- ειδικές ανάγκες ή στόχους, (π.χ. κάποιο πρόβλημα υγείας).
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (BMR);
Πρόκειται για την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε απόλυτη ηρεμία. Στο σημείο αυτό συμβαίνουν συχνά παρερμηνείες, γι’ αυτό πρέπει να τονιστεί ότι το BMR ΔΕΝ λαμβάνει υπόψη ότι το άτομο περπατά, εργάζεται, σκέφτεται ή αθλείται. ΔΕΝ υπολογίζει τη θερμογενετική επίδραση της τροφής και ΔΕΝ είναι ο τελικός στόχος, αλλά το σημείο αφετηρίας.
Επομένως, το αποτέλεσμα της μέτρησης του BMR δεν μας δείχνει πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε συνολικά. Μάλιστα, δεν ενδείκνυται να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από το BMR, καθώς αυτές είναι οι ελάχιστες που χρειάζεται το σώμα για να πραγματοποιήσει τις κυτταρικές διαδικασίες και να παραμείνουμε ζωντανοί.
Πώς υπολογίζεται ο βασικός μεταβολισμός;
Δύο είναι οι βασικοί τρόποι εκτίμησης:
- Προσεγγιστικές εξισώσεις (π.χ. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor), οι οποίες δίνουν μια γενική εικόνα βασισμένη σε στατιστικά στοιχεία πληθυσμών, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη εξατομικευμένους παράγοντες, όπως η αναλογία μυϊκής προς λιπώδη μάζα.
- Έμμεση θερμιδομετρία μέσω ειδικού μηχανήματος. Μετά από αυστηρή τήρηση πρωτοκόλλου, μετρά σε πραγματικό χρόνο την κατανάλωση οξυγόνου και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα, προσφέροντας μια ακριβέστερη και εξατομικευμένη μέτρηση.
Τι ισχύει για τον συντελεστή δραστηριότητας (activity factor);
Αφού υπολογιστεί το BMR, πρέπει να προσδιοριστεί η θερμιδική δαπάνη πέρα από την ηρεμία.
| Συντελεστής δραστηριότηταςΕπίπεδο δραστηριότητας1,0 – 1,1Κατάκλιση (κλινήρης, αναίσθητος)1,2Καθιστική ζωή (ελάχιστη ή καθόλου άσκηση)1,3Ελαφριά άσκηση (1–3 φορές/εβδομάδα)1,5Μέτρια άσκηση (3–5 φορές/εβδομάδα)1,7Έντονη άσκηση (6–7 φορές/εβδομάδα)1,9Πολύ έντονη άσκηση (δύο φορές/ημέρα, βαριά προπόνηση) |
Πολλαπλασιάζοντας το BMR με τον αντίστοιχο συντελεστή, προκύπτει η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE).
Ορισμός στόχου
Όταν έχουμε υπολογίσει τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες, αρκεί να θέσουμε στόχο:
- Για διατήρηση βάρους, καταναλώνουμε όσες θερμίδες αντιστοιχούν στο TDEE.
- Για απώλεια βάρους, δημιουργούμε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα, με παρακολούθηση από διαιτολόγο ώστε να μην πέσουμε κάτω από το BMR.
- Για αύξηση βάρους, επιδιώκουμε θερμιδικό πλεόνασμα.
Τελειώνει εδώ ο υπολογισμός;
Όχι! Δεν αρκεί να ξέρουμε πόσες συνολικά θερμίδες χρειαζόμαστε. Σημασία έχει και η κατανομή στα μακροθρεπτικά συστατικά: πόσες θερμίδες θα προέρχονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Η αναλογία τους προσαρμόζεται από τον διαιτολόγο, ανάλογα με τον στόχο, την κλινική εικόνα και την άθληση. Εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα: σύνθετοι υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συμβάλλουν στη βέλτιστη υγεία.
Κλινικές περιπτώσεις
Ο υπολογισμός θερμίδων σε άτομα με νοσήματα είναι πιο σύνθετος, βασισμένος σε κατευθυντήριες οδηγίες και εξατομικευμένες ανάγκες. Σε υπερκαταβολικά νοσήματα (π.χ. καρκίνος, εγκαύματα, τραύματα) οι θερμιδικές και πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται σημαντικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η έμμεση θερμιδομετρία είναι σημαντικό εργαλείο για τον σχεδιασμό κατάλληλης διατροφής.
Οι αθλητές: μια ιδιαίτερη περίπτωση
Ο activity factor δεν εκφράζει με ακρίβεια την πραγματική ενεργειακή επιβάρυνση. Η δαπάνη εξαρτάται από:
- το είδος του αθλήματος (αντοχής, δύναμης, ομαδικό, ατομικό),
- την ένταση και διάρκεια της προπόνησης,
- την περίοδο (προετοιμασία, αγωνιστική σεζόν, αποκατάσταση).
Για τους αθλητές, η κατανομή μακροθρεπτικών έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες!
Στη θεωρία, 100 θερμίδες είναι πάντα 100 θερμίδες, ανεξάρτητα από την πηγή τους. Στην πράξη, όμως, η προέλευση των θερμίδων επηρεάζει τον μεταβολισμό, την όρεξη, τη γλυκαιμική απόκριση και την υγεία.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και μικροθρεπτικά συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου, στη μείωση της φλεγμονής και σε ευνοϊκή σύσταση σώματος. Αντίθετα, επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο οδηγούν σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου, μειωμένο κορεσμό και, μακροπρόθεσμα, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών νοσημάτων.
Επιπλέον, το φαινόμενο της θερμογένεσης των τροφών διαφοροποιεί την καθαρή ενεργειακή απόδοση: οι πρωτεΐνες και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλότερη θερμογενετική δράση από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Συμπέρασμα
Ο διαιτολόγος είναι ο καθοριστικός σύμμαχος για να μεταφράσει όλους αυτούς τους παράγοντες (BMR, δραστηριότητα, μακροθρεπτικά, ποιότητα τροφών, κλινικές ανάγκες) σε ένα εξατομικευμένο και ασφαλές διατροφικό πλάνο. Με την επιστημονική του γνώση μπορεί να υπολογίσει με ακρίβεια τις ενεργειακές ανάγκες, να προσαρμόσει την κατανομή θερμίδων και θρεπτικών συστατικών και να εξασφαλίσει ότι η διατροφή θα είναι όχι μόνο ισορροπημένη, αλλά και αποτελεσματική και βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Βιβλιογραφία
Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis,
satiety and weight loss: A critical review. Journal of the American College of Nutrition,
23(5), 373-385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat:
Mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11, 53.
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
Moon, J., Koh, G., & Kim, S. (2020). High-protein diets and body weight regulation:
Clinical evidence and underlying mechanisms. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome,
29(3), 171-179. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). The influence of thermic
effect of food on satiety. International Journal of Obesity and Related Metabolic
Disorders, 22(11), 1083-1088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683329
