Τι είναι η ολικά φυτοφαγική (vegan) διατροφή;
Είναι γεγονός πως υπάρχει ραγδαία αύξηση ανθρώπων που επιλέγουν να ακολουθήσουν τον vegan ή vegetarian τρόπο διατροφής.
Η αποφυγή των ζωικών προϊόντων γίνεται ολοένα και πιο συνηθισμένη και αυτό αντανακλάται και στην αγορά. Είναι ευκολότερο από ποτέ για τον καταναλωτή να βρίσκει ποικιλία εναλλακτικών επιλογών.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να επιλέξει κάποιος να γίνει vegan.
Μερικοί από αυτούς είναι η ενίσχυση της υγείας, η ευημερία των ζώων, το περιβαλλοντικό αντίκτυπο ή ακόμα και η θρησκεία. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να είσαι vegan για να διαλέγεις φυτικά προϊόντα ως πηγή πρωτεΐνης.
Αν όμως ενδιαφέρεσαι να μειώσεις την κατανάλωση ζωϊκών και επεξεργασμένων προϊόντων χωρίς να στερήσεις τον οργανισμό σου από την πολύτιμη πρωτεΐνη, μάθε πως αυτό είναι εφικτό.
Πρωτεΐνη και ολική φυτοφαγία
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την διατήρηση του μυϊκού ιστού, την δημιουργία ενζύμων και αντισωμάτων, καθώς και για το αίσθημα του κορεσμού.
Στην φύση συναντώνται 22 αμινοξέα εκ των οποίων τα 9 θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα μας τα λαμβάνει αποκλειστικά μέσω της τροφής.
Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα επομένως εύλογα έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε στο μυαλό μας την πρωτεΐνη με ζωικής προέλευσης τρόφιμα.
Οι φυτικές τροφές συνήθως υστερούν σε κάποια αμινοξέα με αποτέλεσμα να θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης χαμηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο, έχει επιβεβαιωθεί πως αν κάποιο τρόφιμο που υστερεί σε συγκεκριμένα αμινοξέα συνδυαστεί με κάποιο άλλο που τα περιέχει, τότε μπορούν να αλληλοσυμπληρωθούν και να δημιουργήσουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Ίσως ο πιο διάσημος τέτοιος συνδυασμός είναι το φακόρυζο.
Γενικά, υπάρχει ανησυχία σχετικά με το αν τα άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που επιβεβαιώνουν πως μια καλά οργανωμένη vegan διατροφή δεν στερείται σε τίποτα σε σχέση με την παμφαγική.
Οι σημαντικότερες πηγές vegan πρωτεΐνης
Προϊόντα σόγιας
Η σόγια είναι ίσως η πιο διάσημη φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Αποτελεί χαρακτηριστική εξαίρεση στον κανόνα καθώς παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καθιστώντας την ως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Τόφου (tofu)
Το τόφου είναι προϊόν επεξεργασίας από το γάλα της σόγιας και παρασκευάζεται παρόμοια με το τυρί. Από μόνο δεν έχει ιδιαίτερη γεύση όμως έχει την ιδιότητα να απορροφά τις γεύσεις των υλικών που επιλέγουμε να το συνοδεύουν.
Μπορεί να καταναλωθεί ως υποκατάστατο κρέατος με το κατάλληλο μαρινάρισμα αλλά μπορεί και να προστεθεί σε σαλάτες ή ακόμα και σε γλυκά. Αποδίδει γύρω στα 8γρ πρωτεΐνης/100γρ.
Τέμπε (tempeh)
Το τέμπε είναι προϊόν ζύμωσης της σόγιας και έχει χαρακτηριστική γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς. Περιέχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και ελάχιστα λιπαρά.
Καθώς παρασκευάζεται από ολόκληρα φασόλια σόγιας και όχι από το γάλα της, αποτελεί επίσης αξιόλογη πηγή φυτικών ινών.
Φασόλια ενταμάμε (edamame)
Τα φασόλια σόγιας ενταμάμε καταναλώνονται μετά από βράσιμο ή μαγείρεμα στον ατμό. Μπορούν να καταναλωθούν σκέτα ή ανάμεικτα στην σαλάτα.
Τα ενταμάμε εκτός από πλούσια πηγή πρωτεϊνών είναι πηγή σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Κ. Παρέχουν ~11γρ πρωτεΐνης/100γρ.
Φακή
Υπάρχουν διάφορα είδη φακής τα οποία ξεχωρίζουν εύκολα από την ποικιλία των χρωμάτων τους: καφέ, κόκκινες, μαύρες.
Όλες παρέχουν αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης και επιπλέον είναι πηγή φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου και αντιοξειδωτικών.
Αξίζει να σημειωθεί πως οι φακές συμβάλουν τόσο στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου όσο και στην ανάπτυξη των ευεργετικών μικροβίων του εντέρου. Είναι ίσως η πιο εύκολα προσβάσιμη και οικονομική επιλογή φυτικής πρωτεΐνης.
Οι φακές μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή σούπας αλλά και σε σαλάτα. Στα 100γρ οι φακές περιέχουν ~9γρ πρωτεϊνών.
Αρακάς
Όταν ακούς τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτική πρωτεΐνη πολύ συχνά εννοείται αυτήν του αρακά. Όταν καταναλώνεται ως συμπλήρωμα, η πρωτεΐνη του αρακά παρουσιάζει εύκολη πέψη και φαίνεται να ενισχύει την αθλητική απόδοση.
Ο αρακάς είναι πλούσιος στα αμινοξέα: μεθειονίνη, αργινίνη και φαλίνη. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνες Α και C καθώς και πολυφαινόλες. Αποδίδει περίπου ~6γρ πρωτεΐνης/100γρ.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι αγαπημένη τροφή των μεσογειακών λαών ήδη από τα αρχαία χρόνια. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο τα καθιστά εξαιρετικά θρεπτική τροφή.
Τα ρεβίθια αποδίδουν 7γρ πρωτεΐνης/100γρ. Καταναλώνονται ζεστά σε σούπα αλλά και κρύα σε σαλάτα.
Ένας εναλλακτικός και γευστικός τρόπος κατανάλωσης των ρεβιθιών είναι σε μορφή χούμους.
Έπεται συνέχεια..!
Στο δεύτερο μέρος του άρθρου θα δούμε και άλλες πηγές, εκτός των οσπρίων, που μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας!
